Con la Nalga en la Nuca 2
Si ya viviste algún proceso de BBL antes, eres nivel avanzado en pesas y estás buscando enfocarte en crear masa muscular y darle forma a tus glúteos y piernas, tonificarlos, reducir la flacidez y celulitis, disminuir tu porcentaje de grasa a la vez que le das una forma femenina y con curvas a tu cuerpo, este es el programa para ti!
Desde las primeras semanas verás resultados sorprendentes y no solo en tu cuerpo físico, en este programa también estaremos construyendo en tu amor propio, fortaleza mental y en tu estado emocional.
Te enamoraras de su energía desde el primer día!
Ideal para entrenar en el gym o en casa.
Duración de las rutinas: 50min/1hr15min
El excedente de tiempo de algunos días será por las relajaciones, ya es opcional si quieres hacerlas.
Equipo a utilizar:
- Mancuernas pesadas
- Tobilleras
- Banco, silla o step
- Bola de pilates
- Banda de resistencia
- Barra con discos (opcional)
Importante! Solo lo recomiendo si ya has realizado algún proceso de BBL antes ( BBL en casa 2 o BBL express) ya que este programa es un nivel avanzado!
Bienvenida: Importante escuchar
Ver Equipo Recomendado
| Fase 1 | Fase 2 | Fase 3 |
| Día 1: glúteos y ritual de amor propio – Banda – Matt – Almohada – Mancuerna 50lbs min para puente – Tobilleras 5lbs Max – Mancuerna 15lbs a 20lbs – Banco o silla | Día 1: glúteo, aductor, cuádriceps – Silla – Matt – Banda – Tobilleras 10lbs – Barra 45lbs o más o mancuernas – Mancuernas 20lbs | Día 1: glúteo y femoral – Silla – Matt – Banda – Tobilleras 10lbs – Barra 30lbs – Mancuerna para squat 50lbs min – Mancuerna para puente 15lbs |
| Día 2: aductor y relajación – Silla – Banda – Matt – Mancuerna 20lbs a 40lbs – Mancuerna de 10lbs – Bola | Día 2: femoral y pantorillas y relajacion – Matt – Silla – BOLA – Tobilleras 10 lbs – Barra 25lbs o más – Mancuernas 10lbs a 20lbs | Día 2: descanso |
| Día 3: descanso | Día 3: descanso | Día 3: aductor localizado – Silla – Bola – Tobilleras 10lbs min – Mancuerna 15lbs min – Barra 40 lbs min |
| Día 4: glúteo y cuádriceps y relajación – Silla – Matt – Banda – Tobilleras 10lbs min – Mancuernas para tijera 20lbs a 25lbs – Mancuerna para puentes 80lbs min – Barra 35lbs min | Día 4: descanso | Día 4: glúteo medio/ superior y ritual de amor propio – Matt – Banda – Gliders – Barra para puente 80lbs min – Tobilleras 10lbs |
| Día 5: femoral y pantorrilla – Silla – Banda – Matt – Barra 30lbs – 40lbs min – Peso muerto mancuernas 30lbs | Día 5: glúteos – Matt – Banda – Silla – Tobilleras 10lbs – Mancuerna para puente 1 pierna máx 20lbs – Mancuerna para puente 60lbs – 2 mancuernas Máx 20lbs | Día 5: descanso |
| Día 6: descanso | Día 6: descanso (RITUAL AMOR PROPIO POR GRABAR) | Día 6: cuádriceps localizado y relajación – Silla – Matt – Banda – Bola – Mancuernas de 15lbs a 20lbs – Tobilleras 10lbs |
| Día 7: glúteo – Para puentes 3 mancuernas pesadas 60lbs – Para tijeras 15lbs a 25lbs – Para squat 20lbs a 40lbs – Silla – Bola – Banda – Gliders – Matt | Día 7: aductor localizado – Silla – Bola – Matt – Gliders – Tobilleras 10lbs – Mancuerna 30lbs/40lbs | Día 7: descanso |
| Día 8: descanso | Día 8: glúteos – Matt – Banda – Gliders – Silla – Tobilleras 10lbs min – Mancuerna para puentes 65lbs min – Barra 20lbs a 30lbs – Disco 10lbs | Día 8: descanso |
| Día 9: descanso | Día 9: descanso | Día 9: glúteos y piernas explosivo – Silla – Matt – Banda – Tobilleras 10lbs min – Mancuernas 90lbs min – Barra para puente 100lbs min – Barra para tijera 50lbs min |
| Día 10: glúteos completo – Matt – Banda – Silla – Tobilleras 10lbs – Mancuerna para puente 1 pierna máx 20lbs – Mancuerna para puente 60lbs – 2 mancuernas Máx 20lbs | Día 10: glúteo superior y ritual de amor de amor propio – Banco o silla – Matt – Tobilleras 5lbs max – Barra 80lbs min | Día 10 descanso |
| Día 11: descanso | Día 11: cuádriceps y aductor – Banda – Bola – Matt – Tobilleras 10lbs – Disco o mancuerna ( solo para apoyar talones) – Mancuerna 10lbs Max – Mancuernas 15lbs a 20lbs para squat – Barra 25lbs | Día 11 descanso |
| Día 12: quadriceps y aductor – Silla – Banda – Mancuerna para sumo squat Max 50lbs – Mancuerna para squat con bola Max 20lbs – Bola – Tobilleras | Dia 12: descanso | |
| Día 13: femoral y glúteos y meditación – Silla – Banda – Tobilleras 10lbs – Matt – Mancuerna 40lbs a 60lbs – Mancuerna 30lbs | Día 13: descanso ( RITUAL AMOR PROPIO EL FUEGO) | |
| Día 14: descanso (RITUAL AMOR PROPIO NIÑA INTERIOR) | Día 14: glúteo, femoral y cuádriceps – Caja de cerveza – Matt – Silla – Mancuernas 20lbs min para tijeras – Mancuernas 60lbs min para puentes – Tobilleras | |
| Día 15: pantorrillas – Matr – Step/Olla – 2 mancuernas de min 15lbs | Día 15: descanso | |
| Día 16: glúteo y glúteo superior – Silla – Matt – Banda – Mancuerna para tijera min 20lbs – Barra 30lbs min para tijera/ para puente 60lbs min – Tobilleras 5lbs a 10lbs | Día 16: pantorillas por grabar | |
| Día 17: descanso | ||
| Día 18: descanso |
Conexión Mente y Cuerpo (Importante Ver Video)
Lecturas recomendadas durante tu proceso
Entendimiento Espiritual
Lo encuentras en YouTube.
Ver Calentamientos
Ver Fase 1 – CNN2
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8
Día 9
Día 10
Día 11
Día 12
Día 13
Día 14
Día 15
Día 16
Día 17
Día 18
Ver Fase 2 – CNN2
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Día 16
Ver Fase 3 – CNN2
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Día 9
Día 10
Día 11
Ver Estiramientos
Rutinas de Brazos en casa
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Rutinas de Brazos en Gym
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Si quieres definir utiliza menos peso y haz más repeticiones.
Si quieres aumentar utiliza más peso y haz menos repeticiones.
Rutinas de Abs en Gym
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Opciones para hacer en el Gym
Puedes complementar con estos ejercicios de máquinas sobre todo cuando haces Cuádriceps que se necesitan máquinas para poder meterle PESO.
Puedes hacer 2 máquinas al terminar tu rutina de funcionales.
También puedes reemplazar alguno que otro ejercicio funcional con máquinas ejemplo la smith machine para los puentes en días de glúteos o utilizarla para hacer los distintos squats o tijeras estáticas.
Si vas a complementar (añadir otros ejercicios) con la rutina que ya tienes no te pases de 2 máquinas para que no te sobre entrenes.
Te doy un ejemplo:
En días de quads terminas tu rutina funcional y te vas a la maquina de leg extension, ahí haces tus 4 series con las piernas separadas y las piernas juntas para tocar otros ángulos del músculo, si sientes que te da para una máquina más, buscas la prensa, y la haces con los pies cerrados o la versión de los talones juntos y la punta hacia afuera, haces tus 4 series con un peso que te dificulte.
Día de aductor complementas con la máquina sentada donde tienes las piernas abiertas y haces el movimiento de cerrar y también en la prensa con las piernas bien separadas/abiertas y la punta de los pies hacia afuera como en los sumo squats.
Día de glúteos puedes completar con la máquina de abducción (la que te sientas y abres hacia afuera) cuando hagas está asegúrate de apretar el glúteo y llevar tú consciencia a esa zona para mayor activación.
Recuerda que puedes hacer los puentes en las máquinas o con barra en vez de utilizar mancuernas como nosotras en los videos.
Usa tu creatividad siempre! Busca que te hace sentir más los ejercicios, se tu propia coach!
Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Puedes complementar en tus días de pantorrilla Haz 4 series con un peso moderado haces 20/25 repeticiones. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de aductor al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de aductores al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de femorales al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de pantorrillas al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Haz 3 series con poco peso entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de cadera/ glúteo superior al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de aductores al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Es importante el apoyo de la espalda y que llegue hasta la parte baja de donde va el bra, que todo eso esté dentro del bozu para mayor comodidad y soporte! Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!