BBL en casa 2

Sanación individual

Relaciones

Cómo hacer este programa?

– Lo primero que debes hacer es practicar los tutoriales de las posturas BBL,

Hacer los ejercicios de la manera correcta evitará que te lesiones y te ayudará a ver resultados mucho más rápido.

Por favor inviérteles tiempo a estos videos y práctica antes de tus sesiones de entrenamiento.

– La semana uno se repite en dos, la tres en la cuarto, la cinco en la seis, la siete en la ocho,

Esto te da el tiempo para que integres el ejercicio, su forma y técnica y así pueda hacer efecto en tu cuerpo.

– Si eres nivel avanzado y así lo quieres, puedes repetir el primer video de cardio al finalizar toda la parte de funcionales.

– Las series que debes hacer de tus ejercicios funcionales es de mínimo 3 y máximo 4. 

– Ten consciencia y está presente como para saber que para tu cuerpo está bien con 3 o que te puedes exigir un poquito y hacer las 4 series. Tal vez en la primera semana haces 3 y en la segunda subes a 4. Tu eliges.

– Puedes utilizar pesas y puedes no utilizarlas, entrena a consciencia.

– Si tienes la posibilidad invierte en tu equipo de entrenamiento casero (pesas, banda, ligas, bola grande, tobilleras) si no puedes entonces trabajamos con lo que haya. 

– Termina todas tus sesiones con un estiramiento/relajación para que ayudes a tu cuerpo a regresar a la calma.

– Tu eliges como distribuir tus 5 días de entrenamiento, si sientes mucho dolor después de una sesión, estira, descansa y luego sigues. Aprende a escuchar a tu cuerpo.

– Puedes repetir los bloques de abdominales en tus fines de semana si así lo deseas (un máximo de 4 veces por semana, no es necesario más) busca cuáles sesiones contienen abdomen para que sepas que videos repetir. Si fue un día de piernas y entrenaste en la mañana, también puedes hacer unos minutos de abdomen por la tarde o viceversa (ESCUCHA TU CUERPO, sobre entrenar tampoco es bueno).

-No debes pasarte de una hora y media de ejercicios por día ya que el cuerpo entraría en sobre entrenamiento y eso incluso inflama.  

– Recuerda la importancia de una buena alimentación para conseguir los resultados que estás buscando. 

– 70% alimentación 30% ejercicio, no pienses que por sacarte la $&@%* puedes comer lo que sea, si haces esto una capa de grasa cubrirá la obra de arte que construyes con el manual.

– Si te duele la rodilla o espalda con algún ejercicio detente y modifica, usa tu consciencia y creatividad, elige un ejercicio que no tenga impacto para reemplazar el que te está molestando, las opciones son infinitas.

– Bendice tu imagen al verte en el espejo, bendice tu proceso, háblate con amor en todo momento y si un día “la cagas” cero drama, somos humanos, vinimos a equivocarnos.

– Si un día tienes pereza, levántate con todo y pereza y dale play a tu video, verás como en segundos se te quita la pendejada, así es como se entrena la mente y se despierta la voluntad, haciendo lo que nos incomoda.

– Ámate por sobre toda las cosas, ámate y elige a cada segundo construir en ti en base a ese amor propio.

– Agradece, respira, acepta, suelta y confía.

– Que estas últimas palabras sean tú mantra cada día, suelta las expectativas, la búsqueda de un resultado, de lograr una meta y enfoca toda tu energía en disfrutar de este proceso.

– Gracias por elegirme como tu compañera de camino, estoy feliz de acompañarte a casa.

– Cómo llevar a cabo el cronograma de tu rutina?

Pues a mi me gusta darte la libertad para que sea tu cuerpo quien te guíe,

Si sientes que te duele mucho el cuerpo NECESITAS TOMARTE EL DÍA y descansar, tal vez hacer un cardio de suelta para relajar el cuerpo y al día siguiente continúas.

No hay manera “correcta”, lo importante es que hagas tus 5 rutinas por semana, tú eliges como y cuando.

Acá te doy un ejemplo:

Lunes y martes entrenas, miércoles descansas, jueves, viernes y sábado entrenas y domingo descansas.

o

Lunes, martes y miércoles entrenas, jueves descansas, viernes y sábado entrenas, domingo descansas.

Son opciones, pero es tu elección como acomodarte, mi mejor consejo sería: Escucha tu cuerpo! El es quien más sabe.

Con amor,

Que hacer si ya no quiero bajar de peso?

Si ya no quiero bajar de peso, como llevo este proceso?

Si ya bajaste lo que querías y ahora te quieres enfocar en crear músculo y tonificar este proceso de igual forma te funciona genial,
Solo tendrás que hacer unas cuantas modificaciones.
-Maximo 15 minutos de cardio por día para calentar, no más! No importa si me ves hacer a mi cardio entre circuitos, no lo hagas porque eso te hará seguir bajando.
-Haz de 4 a 5 series de los ejercicios funcionales del día, no importa si yo hice 2 o 3 series, ya tu sabes que tu debes hacer de 4 a maximo 5 si eres súper avanzada.
-La clave para poder aumentar masa muscular es aumentar el peso que estás cargando en las rutinas, si siempre cargas lo mismo el músculo no crecerá.
Invierte en tu equipo.
-Tu dieta debe llevar carbohidratos, en dietas como la keto el músculo no crece, mucho menos el del Gluteo, podrás tener el abdomen y brazos marcados, pero para que el gluteo crezca hay que comer carbohidratos sobre todo los días de entreno del tren inferior (camote, arroz negro, avena, pasta sin gluten)
-El descanso es fundamental y también mantener el estrés lejos de ti, el exceso de estrés te hacer quemar masa muscular.
Procura dormir 8 horas.
-Puedes tomar batido de proteína si así lo eliges después de cada rutina y añadirle un guineo o avena para que los músculos estén bien “nutridos”.
Si no cargas peso y si no aumentas tu consumo de calorías va a ser difícil que aumentes de masa muscular, podrás mantenerte, pero para crecer es súper necesario todo lo anteriormente mencionado.
Asegúrate de estar súper presente y consciente para que puedas adaptar este súper manual a ti.
-Por favor tomate fotos de perfil y de frente en ropa interior o vestido de baño para poder ir evaluando tu progreso.
Vamos con todo!

PRINCIPIANTES 

Para los brazos utilizar de 4 lbs a máximo 6 lbs.

Para las piernas y glúteos recomiendo empezar mínimo 2 semanas sin utilizar peso hasta que el cuerpo se adapte, así nos enfocamos en la técnica y postura correcta y evitamos lesionarnos.

(Como cargar peso extra si aún no haz aprendido a manejar tu propio peso?)

Cuando ya pasemos esta etapa de acondicionamiento puedes implementar mancuernas.

Que pesos utilizar? Puedes incluso empezar utilizando una sola mancuerna y luego añades 2 así que no te toca ir comprando más y más peso cuando te vas poniendo fuerte. 

Para las tijeras:

Un par de mancuernas de 15 libras (recuerda empezar con una y luego subes a dos, siente y escucha a tu cuerpo)

Para los squats:

Si no quieres o puedes comprar varios pesos utiliza el de las tijeras, si tienes opción ten una pesa de 25/30lbs porque como ves a veces usamos una sola pesa y si necesitamos que sea más pesada. 

Para los puentes siempre recomiendo meterle peso siempre y cuando ya tengas la técnica clara y la fortaleza para hacerlo. 

Puedes utilizar una mancuerna encima de la otra para crear más peso. 

Recomiendo incrementar el peso de los puentes cada 1/2 semanas si tu cuerpo lo permite, es algo muy personal como para decirlo de forma general, depende de tus propias condiciones así que deberás desarrollar esa conexión con tu cuerpo. 

Un ejemplo: Segunda semana una pesa de 15lbs, tercera semana dos pesas de 15lbs (una encima de la otra) tercera/cuarta semana: Una pesa de 25lbs más la pesa de 15lbs encima.

Ve sintiendo y escuchando tu cuerpo. 

AVANZADAS 

BRAZOS

Si ya eres avanzada y haz entrenado con peso antes, para los brazos te recomiendo usar pesas de 6 lbs a 10 lbs (si solo quieres tonificar y no hacer crecer lo brazos no subas a más peso que estos a menos que te lo indique puntualmente en la clase, a veces subiremos el peso para estimular la quema de grasa pero no será una constante)

PARA PIERNAS 

20 lbs – 30 lbs para las tijeras (puedes empezar con una sola hasta que te adaptes y luego usar 2)

30 lbs – 50 lbs para los squats. 

(Yo uso 40 lbs o 50 lbs máximo cuando la pesa va arriba , 65 lbs cuando cargo la pesa abajo)

Al puente le puedes añadir el peso que desees siempre y cuando no comprometas la forma y la técnica correcta. Sería bueno que cada 1/2 semanas puedas ir incrementando el peso.

Vas poniendo una mancuerna encima de la otra.

En BBL sala lo máximo que llegamos a usar eran 3 pesas mancuernas de 50lbs y para eso necesitarías ayuda, que alguien te las sostenga, si no eres avanzada y no tienes ayuda NO INVENTES porque te puedes lesionar.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Puedes complementar con estos ejercicios de máquinas sobre todo cuando haces Cuádriceps que se necesitan máquinas para poder meterle PESO.
Puedes hacer 2 máquinas al terminar tu rutina de funcionales.
También puedes reemplazar alguno que otro ejercicio funcional con máquinas ejemplo la smith machine para los puentes en días de glúteos o utilizarla para hacer los distintos squats o tijeras estáticas.
Si vas a complementar (añadir otros ejercicios) con la rutina que ya tienes no te pases de 2 máquinas para que no te sobre entrenes.
Te doy un ejemplo:
En días de quads terminas tu rutina funcional y te vas a la maquina de leg extension, ahí haces tus 4 series con las piernas separadas y las piernas juntas para tocar otros ángulos del músculo, si sientes que te da para una máquina más, buscas la prensa, y la haces con los pies cerrados o la versión de los talones juntos y la punta hacia afuera, haces tus 4 series con un peso que te dificulte.
Día de aductor complementas con la máquina sentada donde tienes las piernas abiertas y haces el movimiento de cerrar y también en la prensa con las piernas bien separadas/abiertas y la punta de los pies hacia afuera como en los sumo squats.
Día de glúteos puedes completar con la máquina de abducción (la que te sientas y abres hacia afuera) cuando hagas está asegúrate de apretar el glúteo y llevar tú consciencia a esa zona para mayor activación.
Recuerda que puedes hacer los puentes en las máquinas o con barra en vez de utilizar mancuernas como nosotras en los videos.
Usa tu creatividad siempre! Busca que te hace sentir más los ejercicios, se tu propia coach!

Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Puedes complementar en tus días de pantorrilla Haz 4 series con un peso moderado haces 20/25 repeticiones. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Complementa en tus días de aductor al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Complementa en tus días de aductores al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de femorales al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de pantorrillas al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Haz 3 series con poco peso entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de cadera/ glúteo superior al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de aductores al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Es importante el apoyo de la espalda y que llegue hasta la parte baja de donde va el bra, que todo eso esté dentro del bozu para mayor comodidad y soporte! Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Sanación individual

Relaciones

Cómo hacer este programa?

– Lo primero que debes hacer es practicar los tutoriales de las posturas BBL,

Hacer los ejercicios de la manera correcta evitará que te lesiones y te ayudará a ver resultados mucho más rápido.

Por favor inviérteles tiempo a estos videos y práctica antes de tus sesiones de entrenamiento.

– La semana uno se repite en dos, la tres en la cuarto, la cinco en la seis, la siete en la ocho,

Esto te da el tiempo para que integres el ejercicio, su forma y técnica y así pueda hacer efecto en tu cuerpo.

– Si eres nivel avanzado y así lo quieres, puedes repetir el primer video de cardio al finalizar toda la parte de funcionales.

– Las series que debes hacer de tus ejercicios funcionales es de mínimo 3 y máximo 4. 

– Ten consciencia y está presente como para saber que para tu cuerpo está bien con 3 o que te puedes exigir un poquito y hacer las 4 series. Tal vez en la primera semana haces 3 y en la segunda subes a 4. Tu eliges.

– Puedes utilizar pesas y puedes no utilizarlas, entrena a consciencia.

– Si tienes la posibilidad invierte en tu equipo de entrenamiento casero (pesas, banda, ligas, bola grande, tobilleras) si no puedes entonces trabajamos con lo que haya. 

– Termina todas tus sesiones con un estiramiento/relajación para que ayudes a tu cuerpo a regresar a la calma.

– Tu eliges como distribuir tus 5 días de entrenamiento, si sientes mucho dolor después de una sesión, estira, descansa y luego sigues. Aprende a escuchar a tu cuerpo.

– Puedes repetir los bloques de abdominales en tus fines de semana si así lo deseas (un máximo de 4 veces por semana, no es necesario más) busca cuáles sesiones contienen abdomen para que sepas que videos repetir. Si fue un día de piernas y entrenaste en la mañana, también puedes hacer unos minutos de abdomen por la tarde o viceversa (ESCUCHA TU CUERPO, sobre entrenar tampoco es bueno).

-No debes pasarte de una hora y media de ejercicios por día ya que el cuerpo entraría en sobre entrenamiento y eso incluso inflama.  

– Recuerda la importancia de una buena alimentación para conseguir los resultados que estás buscando. 

– 70% alimentación 30% ejercicio, no pienses que por sacarte la $&@%* puedes comer lo que sea, si haces esto una capa de grasa cubrirá la obra de arte que construyes con el manual.

– Si te duele la rodilla o espalda con algún ejercicio detente y modifica, usa tu consciencia y creatividad, elige un ejercicio que no tenga impacto para reemplazar el que te está molestando, las opciones son infinitas.

– Bendice tu imagen al verte en el espejo, bendice tu proceso, háblate con amor en todo momento y si un día “la cagas” cero drama, somos humanos, vinimos a equivocarnos.

– Si un día tienes pereza, levántate con todo y pereza y dale play a tu video, verás como en segundos se te quita la pendejada, así es como se entrena la mente y se despierta la voluntad, haciendo lo que nos incomoda.

– Ámate por sobre toda las cosas, ámate y elige a cada segundo construir en ti en base a ese amor propio.

– Agradece, respira, acepta, suelta y confía.

– Que estas últimas palabras sean tú mantra cada día, suelta las expectativas, la búsqueda de un resultado, de lograr una meta y enfoca toda tu energía en disfrutar de este proceso.

– Gracias por elegirme como tu compañera de camino, estoy feliz de acompañarte a casa.

– Cómo llevar a cabo el cronograma de tu rutina?

Pues a mi me gusta darte la libertad para que sea tu cuerpo quien te guíe,

Si sientes que te duele mucho el cuerpo NECESITAS TOMARTE EL DÍA y descansar, tal vez hacer un cardio de suelta para relajar el cuerpo y al día siguiente continúas.

No hay manera “correcta”, lo importante es que hagas tus 5 rutinas por semana, tú eliges como y cuando.

Acá te doy un ejemplo:

Lunes y martes entrenas, miércoles descansas, jueves, viernes y sábado entrenas y domingo descansas.

o

Lunes, martes y miércoles entrenas, jueves descansas, viernes y sábado entrenas, domingo descansas.

Son opciones, pero es tu elección como acomodarte, mi mejor consejo sería: Escucha tu cuerpo! El es quien más sabe.

Con amor,

Que hacer si ya no quiero bajar de peso?

Si ya no quiero bajar de peso, como llevo este proceso?

Si ya bajaste lo que querías y ahora te quieres enfocar en crear músculo y tonificar este proceso de igual forma te funciona genial,
Solo tendrás que hacer unas cuantas modificaciones.
-Maximo 15 minutos de cardio por día para calentar, no más! No importa si me ves hacer a mi cardio entre circuitos, no lo hagas porque eso te hará seguir bajando.
-Haz de 4 a 5 series de los ejercicios funcionales del día, no importa si yo hice 2 o 3 series, ya tu sabes que tu debes hacer de 4 a maximo 5 si eres súper avanzada.
-La clave para poder aumentar masa muscular es aumentar el peso que estás cargando en las rutinas, si siempre cargas lo mismo el músculo no crecerá.
Invierte en tu equipo.
-Tu dieta debe llevar carbohidratos, en dietas como la keto el músculo no crece, mucho menos el del Gluteo, podrás tener el abdomen y brazos marcados, pero para que el gluteo crezca hay que comer carbohidratos sobre todo los días de entreno del tren inferior (camote, arroz negro, avena, pasta sin gluten)
-El descanso es fundamental y también mantener el estrés lejos de ti, el exceso de estrés te hacer quemar masa muscular.
Procura dormir 8 horas.
-Puedes tomar batido de proteína si así lo eliges después de cada rutina y añadirle un guineo o avena para que los músculos estén bien “nutridos”.
Si no cargas peso y si no aumentas tu consumo de calorías va a ser difícil que aumentes de masa muscular, podrás mantenerte, pero para crecer es súper necesario todo lo anteriormente mencionado.
Asegúrate de estar súper presente y consciente para que puedas adaptar este súper manual a ti.
-Por favor tomate fotos de perfil y de frente en ropa interior o vestido de baño para poder ir evaluando tu progreso.
Vamos con todo!

Comer dos bananos 20 minutos antes de la clase.
Tomar batido de proteína con avena después de la clase (también le puedes añadir mantequilla de maní)
Entrenar por las tardes preferiblemente, si no se puede no hay problema que sea en la mañana.
Asegurarse de consumir la cantidad necesaria de proteína y carbohidratos para que el músculo pueda crecer.

Descansar, dormir mínimo 8 horas.
Tomar un día de reposo entre semana y otro el fin de semana.
Si tienes que pausar el video para respirar porque tu corazón está muy acelerado, hazlo, pero mantente enfocada, no te distraigas.
Evita saltar.

Ve aumentando el peso que cargas de forma progresiva.
Respira y suelta el estrés.
El estrés dispara el cortisol, el cortisol hace que tu cuerpo “queme” su masa muscular.
Suelta las expectativas y ánclate a construir estando presente.

PRINCIPIANTES 

Para los brazos utilizar de 4 lbs a máximo 6 lbs.

Para las piernas y glúteos recomiendo empezar mínimo 2 semanas sin utilizar peso hasta que el cuerpo se adapte, así nos enfocamos en la técnica y postura correcta y evitamos lesionarnos.

(Como cargar peso extra si aún no haz aprendido a manejar tu propio peso?)

Cuando ya pasemos esta etapa de acondicionamiento puedes implementar mancuernas.

Que pesos utilizar? Puedes incluso empezar utilizando una sola mancuerna y luego añades 2 así que no te toca ir comprando más y más peso cuando te vas poniendo fuerte. 

Para las tijeras:

Un par de mancuernas de 15 libras (recuerda empezar con una y luego subes a dos, siente y escucha a tu cuerpo)

Para los squats:

Si no quieres o puedes comprar varios pesos utiliza el de las tijeras, si tienes opción ten una pesa de 25/30lbs porque como ves a veces usamos una sola pesa y si necesitamos que sea más pesada. 

Para los puentes siempre recomiendo meterle peso siempre y cuando ya tengas la técnica clara y la fortaleza para hacerlo. 

Puedes utilizar una mancuerna encima de la otra para crear más peso. 

Recomiendo incrementar el peso de los puentes cada 1/2 semanas si tu cuerpo lo permite, es algo muy personal como para decirlo de forma general, depende de tus propias condiciones así que deberás desarrollar esa conexión con tu cuerpo. 

Un ejemplo: Segunda semana una pesa de 15lbs, tercera semana dos pesas de 15lbs (una encima de la otra) tercera/cuarta semana: Una pesa de 25lbs más la pesa de 15lbs encima.

Ve sintiendo y escuchando tu cuerpo. 

AVANZADAS 

BRAZOS

Si ya eres avanzada y haz entrenado con peso antes, para los brazos te recomiendo usar pesas de 6 lbs a 10 lbs (si solo quieres tonificar y no hacer crecer lo brazos no subas a más peso que estos a menos que te lo indique puntualmente en la clase, a veces subiremos el peso para estimular la quema de grasa pero no será una constante)

PARA PIERNAS 

20 lbs – 30 lbs para las tijeras (puedes empezar con una sola hasta que te adaptes y luego usar 2)

30 lbs – 50 lbs para los squats. 

(Yo uso 40 lbs o 50 lbs máximo cuando la pesa va arriba , 65 lbs cuando cargo la pesa abajo)

Al puente le puedes añadir el peso que desees siempre y cuando no comprometas la forma y la técnica correcta. Sería bueno que cada 1/2 semanas puedas ir incrementando el peso.

Vas poniendo una mancuerna encima de la otra.

En BBL sala lo máximo que llegamos a usar eran 3 pesas mancuernas de 50lbs y para eso necesitarías ayuda, que alguien te las sostenga, si no eres avanzada y no tienes ayuda NO INVENTES porque te puedes lesionar.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Puedes complementar con estos ejercicios de máquinas sobre todo cuando haces Cuádriceps que se necesitan máquinas para poder meterle PESO.
Puedes hacer 2 máquinas al terminar tu rutina de funcionales.
También puedes reemplazar alguno que otro ejercicio funcional con máquinas ejemplo la smith machine para los puentes en días de glúteos o utilizarla para hacer los distintos squats o tijeras estáticas.
Si vas a complementar (añadir otros ejercicios) con la rutina que ya tienes no te pases de 2 máquinas para que no te sobre entrenes.
Te doy un ejemplo:
En días de quads terminas tu rutina funcional y te vas a la maquina de leg extension, ahí haces tus 4 series con las piernas separadas y las piernas juntas para tocar otros ángulos del músculo, si sientes que te da para una máquina más, buscas la prensa, y la haces con los pies cerrados o la versión de los talones juntos y la punta hacia afuera, haces tus 4 series con un peso que te dificulte.
Día de aductor complementas con la máquina sentada donde tienes las piernas abiertas y haces el movimiento de cerrar y también en la prensa con las piernas bien separadas/abiertas y la punta de los pies hacia afuera como en los sumo squats.
Día de glúteos puedes completar con la máquina de abducción (la que te sientas y abres hacia afuera) cuando hagas está asegúrate de apretar el glúteo y llevar tú consciencia a esa zona para mayor activación.
Recuerda que puedes hacer los puentes en las máquinas o con barra en vez de utilizar mancuernas como nosotras en los videos.
Usa tu creatividad siempre! Busca que te hace sentir más los ejercicios, se tu propia coach!

Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Puedes complementar en tus días de pantorrilla Haz 4 series con un peso moderado haces 20/25 repeticiones. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Complementa en tus días de aductor al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!

Complementa en tus días de aductores al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de femorales al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de pantorrillas al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Haz 3 series con poco peso entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de cadera/ glúteo superior al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de aductores al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL! 

Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Es importante el apoyo de la espalda y que llegue hasta la parte baja de donde va el bra, que todo eso esté dentro del bozu para mayor comodidad y soporte! Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!