BBL en Casa 1

Sanación individual

Relaciones

COMO HACER ESTE PROGRAMA?

– Lo primero que debes hacer es practicar los tutoriales de las posturas BBL,

Hacer los ejercicios de la manera correcta evitará que te lesiones y te ayudará a ver resultados mucho más rápido.

Por favor inviérteles tiempo a estos videos y práctica antes de tus sesiones de entrenamiento.

– La semana uno se repite en dos, la tres en la cuarto, la cinco en la seis, la siete en la ocho,

Esto te da el tiempo para que integres el ejercicio, su forma y técnica y así pueda hacer efecto en tu cuerpo.

– Si eres nivel avanzado y así lo quieres, puedes repetir el primer video de cardio al finalizar toda la parte de funcionales.

– Las series que debes hacer de tus ejercicios funcionales es de mínimo 3 y máximo 4. 

– Ten consciencia y está presente como para saber que para tu cuerpo está bien con 3 o que te puedes exigir un poquito y hacer las 4 series. Tal vez en la primera semana haces 3 y en la segunda subes a 4. Tu eliges.

– Puedes utilizar pesas y puedes no utilizarlas, entrena a consciencia.

– Si tienes la posibilidad invierte en tu equipo de entrenamiento casero (pesas, banda, ligas, bola grande, tobilleras) si no puedes entonces trabajamos con lo que haya. 

– Termina todas tus sesiones con un estiramiento/relajación para que ayudes a tu cuerpo a regresar a la calma.

– Tu eliges como distribuir tus 5 días de entrenamiento, si sientes mucho dolor después de una sesión, estira, descansa y luego sigues. Aprende a escuchar a tu cuerpo.

– Puedes repetir los bloques de abdominales en tus fines de semana si así lo deseas (un máximo de 4 veces por semana, no es necesario más) busca cuáles sesiones contienen abdomen para que sepas que videos repetir. Si fue un día de piernas y entrenaste en la mañana, también puedes hacer unos minutos de abdomen por la tarde o viceversa (ESCUCHA TU CUERPO, sobre entrenar tampoco es bueno).

-En la pestaña de Suelta encontrarás cardios extras de baile y otros para soltar y conectar con tu energía femenina, recomiendo hacerlos dos veces por semana, pero tú eliges cuando.

-No debes pasarte de una hora y media de ejercicios por día ya que el cuerpo entraría en sobre entrenamiento y eso incluso inflama.  

– Recuerda la importancia de una buena alimentación para conseguir los resultados que estás buscando. 

– 70% alimentación 30% ejercicio, no pienses que por sacarte la $&@%* puedes comer lo que sea, si haces esto una capa de grasa cubrirá la obra de arte que construyes con el manual.

– Si te duele la rodilla o espalda con algún ejercicio detente y modifica, usa tu consciencia y creatividad, elige un ejercicio que no tenga impacto para reemplazar el que te está molestando, las opciones son infinitas.

– Bendice tu imagen al verte en el espejo, bendice tu proceso, háblate con amor en todo momento y si un día “la cagas” cero drama, somos humanos, vinimos a equivocarnos.

– Si un día tienes pereza, levántate con todo y pereza y dale play a tu video, verás como en segundos se te quita la pendejada, así es como se entrena la mente y se despierta la voluntad, haciendo lo que nos incomoda.

– Ámate por sobre toda las cosas, ámate y elige a cada segundo construir en ti en base a ese amor propio.

– Agradece, respira, acepta, suelta y confía.

– Que estas últimas palabras sean tú mantra cada día, suelta las expectativas, la búsqueda de un resultado, de lograr una meta y enfoca toda tu energía en disfrutar de este proceso.

– Gracias por elegirme como tu compañera de camino, estoy feliz de acompañarte a casa.

– Cómo llevar a cabo el cronograma de tu rutina?

Pues a mi me gusta darte la libertad para que sea tu cuerpo quien te guíe,

Si sientes que te duele mucho el cuerpo NECESITAS TOMARTE EL DÍA y descansar, tal vez hacer un cardio de suelta para relajar el cuerpo y al día siguiente continúas.

No hay manera “correcta”, lo importante es que hagas tus 5 rutinas por semana, tú eliges como y cuando.

Acá te doy un ejemplo:

Lunes y martes entrenas, miércoles descansas, jueves, viernes y sábado entrenas y domingo descansas.

o

Lunes, martes y miércoles entrenas, jueves descansas, viernes y sábado entrenas, domingo descansas.

Son opciones, pero es tu elección como acomodarte, mi mejor consejo sería: Escucha tu cuerpo! El es quien más sabe.

PRINCIPIANTES 

Para los brazos utilizar de 4 lbs a máximo 6 lbs.

Para las piernas y glúteos recomiendo empezar mínimo 2 semanas sin utilizar peso hasta que el cuerpo se adapte, así nos enfocamos en la técnica y postura correcta y evitamos lesionarnos.

(Como cargar peso extra si aún no haz aprendido a manejar tu propio peso?)

Cuando ya pasemos esta etapa de acondicionamiento puedes implementar mancuernas.

Que pesos utilizar? Puedes incluso empezar utilizando una sola mancuerna y luego añades 2 así que no te toca ir comprando más y más peso cuando te vas poniendo fuerte. 

Para las tijeras:

Un par de mancuernas de 15 libras (recuerda empezar con una y luego subes a dos, siente y escucha a tu cuerpo)

Para los squats:

Si no quieres o puedes comprar varios pesos utiliza el de las tijeras, si tienes opción ten una pesa de 25/30lbs porque como ves a veces usamos una sola pesa y si necesitamos que sea más pesada. 

Para los puentes siempre recomiendo meterle peso siempre y cuando ya tengas la técnica clara y la fortaleza para hacerlo. 

Puedes utilizar una mancuerna encima de la otra para crear más peso. 

Recomiendo incrementar el peso de los puentes cada 1/2 semanas si tu cuerpo lo permite, es algo muy personal como para decirlo de forma general, depende de tus propias condiciones así que deberás desarrollar esa conexión con tu cuerpo. 

Un ejemplo: Segunda semana una pesa de 15lbs, tercera semana dos pesas de 15lbs (una encima de la otra) tercera/cuarta semana: Una pesa de 25lbs más la pesa de 15lbs encima.

Ve sintiendo y escuchando tu cuerpo. 

AVANZADAS 

BRAZOS

Si ya eres avanzada y haz entrenado con peso antes, para los brazos te recomiendo usar pesas de 6 lbs a 10 lbs (si solo quieres tonificar y no hacer crecer lo brazos no subas a más peso que estos a menos que te lo indique puntualmente en la clase, a veces subiremos el peso para estimular la quema de grasa pero no será una constante)

PARA PIERNAS 

20 lbs – 30 lbs para las tijeras (puedes empezar con una sola hasta que te adaptes y luego usar 2)

30 lbs – 50 lbs para los squats. 

(Yo uso 40 lbs o 50 lbs máximo cuando la pesa va arriba , 65 lbs cuando cargo la pesa abajo)

Al puente le puedes añadir el peso que desees siempre y cuando no comprometas la forma y la técnica correcta. Sería bueno que cada 1/2 semanas puedas ir incrementando el peso.

Vas poniendo una mancuerna encima de la otra.

En BBL sala lo máximo que llegamos a usar eran 3 pesas mancuernas de 50lbs y para eso necesitarías ayuda, que alguien te las sostenga, si no eres avanzada y no tienes ayuda NO INVENTES porque te puedes lesionar. 

Puedes empezar sin equipo, con el peso de tu cuerpo y cosas de casa (botellas de agua, paquetes de lentejas, en los videos te muestro las opciones) y luego poco a poco vas construyendo tu equipo de GYM.

De ser posible intenta conseguir una banda de resistencia para piernas.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

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Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

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Sanación individual

Relaciones

COMO HACER ESTE PROGRAMA?

– Lo primero que debes hacer es practicar los tutoriales de las posturas BBL,

Hacer los ejercicios de la manera correcta evitará que te lesiones y te ayudará a ver resultados mucho más rápido.

Por favor inviérteles tiempo a estos videos y práctica antes de tus sesiones de entrenamiento.

– La semana uno se repite en dos, la tres en la cuarto, la cinco en la seis, la siete en la ocho,

Esto te da el tiempo para que integres el ejercicio, su forma y técnica y así pueda hacer efecto en tu cuerpo.

– Si eres nivel avanzado y así lo quieres, puedes repetir el primer video de cardio al finalizar toda la parte de funcionales.

– Las series que debes hacer de tus ejercicios funcionales es de mínimo 3 y máximo 4. 

– Ten consciencia y está presente como para saber que para tu cuerpo está bien con 3 o que te puedes exigir un poquito y hacer las 4 series. Tal vez en la primera semana haces 3 y en la segunda subes a 4. Tu eliges.

– Puedes utilizar pesas y puedes no utilizarlas, entrena a consciencia.

– Si tienes la posibilidad invierte en tu equipo de entrenamiento casero (pesas, banda, ligas, bola grande, tobilleras) si no puedes entonces trabajamos con lo que haya. 

– Termina todas tus sesiones con un estiramiento/relajación para que ayudes a tu cuerpo a regresar a la calma.

– Tu eliges como distribuir tus 5 días de entrenamiento, si sientes mucho dolor después de una sesión, estira, descansa y luego sigues. Aprende a escuchar a tu cuerpo.

– Puedes repetir los bloques de abdominales en tus fines de semana si así lo deseas (un máximo de 4 veces por semana, no es necesario más) busca cuáles sesiones contienen abdomen para que sepas que videos repetir. Si fue un día de piernas y entrenaste en la mañana, también puedes hacer unos minutos de abdomen por la tarde o viceversa (ESCUCHA TU CUERPO, sobre entrenar tampoco es bueno).

-En la pestaña de Suelta encontrarás cardios extras de baile y otros para soltar y conectar con tu energía femenina, recomiendo hacerlos dos veces por semana, pero tú eliges cuando.

-No debes pasarte de una hora y media de ejercicios por día ya que el cuerpo entraría en sobre entrenamiento y eso incluso inflama.  

– Recuerda la importancia de una buena alimentación para conseguir los resultados que estás buscando. 

– 70% alimentación 30% ejercicio, no pienses que por sacarte la $&@%* puedes comer lo que sea, si haces esto una capa de grasa cubrirá la obra de arte que construyes con el manual.

– Si te duele la rodilla o espalda con algún ejercicio detente y modifica, usa tu consciencia y creatividad, elige un ejercicio que no tenga impacto para reemplazar el que te está molestando, las opciones son infinitas.

– Bendice tu imagen al verte en el espejo, bendice tu proceso, háblate con amor en todo momento y si un día “la cagas” cero drama, somos humanos, vinimos a equivocarnos.

– Si un día tienes pereza, levántate con todo y pereza y dale play a tu video, verás como en segundos se te quita la pendejada, así es como se entrena la mente y se despierta la voluntad, haciendo lo que nos incomoda.

– Ámate por sobre toda las cosas, ámate y elige a cada segundo construir en ti en base a ese amor propio.

– Agradece, respira, acepta, suelta y confía.

– Que estas últimas palabras sean tú mantra cada día, suelta las expectativas, la búsqueda de un resultado, de lograr una meta y enfoca toda tu energía en disfrutar de este proceso.

– Gracias por elegirme como tu compañera de camino, estoy feliz de acompañarte a casa.

– Cómo llevar a cabo el cronograma de tu rutina?

Pues a mi me gusta darte la libertad para que sea tu cuerpo quien te guíe,

Si sientes que te duele mucho el cuerpo NECESITAS TOMARTE EL DÍA y descansar, tal vez hacer un cardio de suelta para relajar el cuerpo y al día siguiente continúas.

No hay manera “correcta”, lo importante es que hagas tus 5 rutinas por semana, tú eliges como y cuando.

Acá te doy un ejemplo:

Lunes y martes entrenas, miércoles descansas, jueves, viernes y sábado entrenas y domingo descansas.

o

Lunes, martes y miércoles entrenas, jueves descansas, viernes y sábado entrenas, domingo descansas.

Son opciones, pero es tu elección como acomodarte, mi mejor consejo sería: Escucha tu cuerpo! El es quien más sabe.

PRINCIPIANTES 

Para los brazos utilizar de 4 lbs a máximo 6 lbs.

Para las piernas y glúteos recomiendo empezar mínimo 2 semanas sin utilizar peso hasta que el cuerpo se adapte, así nos enfocamos en la técnica y postura correcta y evitamos lesionarnos.

(Como cargar peso extra si aún no haz aprendido a manejar tu propio peso?)

Cuando ya pasemos esta etapa de acondicionamiento puedes implementar mancuernas.

Que pesos utilizar? Puedes incluso empezar utilizando una sola mancuerna y luego añades 2 así que no te toca ir comprando más y más peso cuando te vas poniendo fuerte. 

Para las tijeras:

Un par de mancuernas de 15 libras (recuerda empezar con una y luego subes a dos, siente y escucha a tu cuerpo)

Para los squats:

Si no quieres o puedes comprar varios pesos utiliza el de las tijeras, si tienes opción ten una pesa de 25/30lbs porque como ves a veces usamos una sola pesa y si necesitamos que sea más pesada. 

Para los puentes siempre recomiendo meterle peso siempre y cuando ya tengas la técnica clara y la fortaleza para hacerlo. 

Puedes utilizar una mancuerna encima de la otra para crear más peso. 

Recomiendo incrementar el peso de los puentes cada 1/2 semanas si tu cuerpo lo permite, es algo muy personal como para decirlo de forma general, depende de tus propias condiciones así que deberás desarrollar esa conexión con tu cuerpo. 

Un ejemplo: Segunda semana una pesa de 15lbs, tercera semana dos pesas de 15lbs (una encima de la otra) tercera/cuarta semana: Una pesa de 25lbs más la pesa de 15lbs encima.

Ve sintiendo y escuchando tu cuerpo. 

AVANZADAS 

BRAZOS

Si ya eres avanzada y haz entrenado con peso antes, para los brazos te recomiendo usar pesas de 6 lbs a 10 lbs (si solo quieres tonificar y no hacer crecer lo brazos no subas a más peso que estos a menos que te lo indique puntualmente en la clase, a veces subiremos el peso para estimular la quema de grasa pero no será una constante)

PARA PIERNAS 

20 lbs – 30 lbs para las tijeras (puedes empezar con una sola hasta que te adaptes y luego usar 2)

30 lbs – 50 lbs para los squats. 

(Yo uso 40 lbs o 50 lbs máximo cuando la pesa va arriba , 65 lbs cuando cargo la pesa abajo)

Al puente le puedes añadir el peso que desees siempre y cuando no comprometas la forma y la técnica correcta. Sería bueno que cada 1/2 semanas puedas ir incrementando el peso.

Vas poniendo una mancuerna encima de la otra.

En BBL sala lo máximo que llegamos a usar eran 3 pesas mancuernas de 50lbs y para eso necesitarías ayuda, que alguien te las sostenga, si no eres avanzada y no tienes ayuda NO INVENTES porque te puedes lesionar. 

Puedes empezar sin equipo, con el peso de tu cuerpo y cosas de casa (botellas de agua, paquetes de lentejas, en los videos te muestro las opciones) y luego poco a poco vas construyendo tu equipo de GYM.

De ser posible intenta conseguir una banda de resistencia para piernas.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 1

Día 2

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